Karl C. Mayer, Facharzt für Neurologie, Psychiatrie und Facharzt für Psychotherapeutische Medizin, Psychoanalyse

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Progressive Muskelentspannung- Jacobson Entspannungstraining - oder Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Wo sie herkommt

Der Arzt und Physiologe E. Jacobson (1885-1976)  beobachtete 1928, dass die Anspannung der Muskulatur häufig mit Unruhe, Angst und psychischer Spannung einhergeht. Die Wechselwirkungen psychischer Befindlichkeiten und muskulärer Spannung bzw. Entspannung machte er in den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts zur Grundlage seines systematischen Trainings, dessen Grundlage die Kontrastwahrnehmung intentional an- bzw. entspannter Muskelgruppen ist. Es wurde etwa zeitgleich aber unabhängig vom autogenen Training in den USA eingeführt.  Seit 1987 ist das Verfahren im Rahmen von kassenärztlichen Behandlungen abrechnungsfähig. Allerdings ist es oft einfacher einen Gruppe über Volkshochschulen zu finden.  Zahlreiche Studien weisen eine Wirksamkeit bei Krankheitsbildern nach, bei denen Anspannung oder Angst eine Rolle spielt. Dies gilt insbesondere auch für zahlreiche Schmerzzustände.  Therapieziel ist eine frühzeitige Wahrnehmung von muskulären Spannungszuständen u. deren aktive Verminderung. Es soll zu einer Abnahme der sympathischen u. evtl. zu einer Steigerung der parasympathischen Aktivitäten des Nervensystems kommen, wodurch Muskeltonus, Herzfrequenz, Atemfrequenz, Blutdruck u. Hautleitfähigkeit gesenkt werden sowie die Durchblutung der Hautgefäße in den Extremitäten gesteigert wird. Emotional kann es zu angenehm erlebten Zustände der Ausgeglichenheit u. Harmonie kommen; kognitiv gibt es subjektive Berichte über Ruhe, Konzentration u. Erholung. Entspannung wird nicht bei allen Individuen gleichermaßen u. nicht gleich intensiv auf allen Reaktionsebenen erlebt. Systematisch u. schrittweise werden verschiedene Muskelgruppen miteinbezogen; mit zunehmender Übung kommt es zu einem tieferen Entspannungseffekt.

Stellenwert von Entspannungsverfahren

Hypnose, Autogenes Training, Progressive Relaxation und Biofeedback sind empirisch gut fundierte Entspannungsverfahren und werden auch als kompatible Techniken im Rahmen von Therapieplänen in Psychotherapeutischer Medizin und Psychiatrie eingesetzt. Die Übergänge zu Techniken der „Körpertherapie" sind unscharf. Die Entspannungsverfahren grenzen sich durch ihre wissenschaftliche Orientierung insbesondere von der aus religiösen Systemen stammenden Meditation ab. In lehr- und lernbarer Form schaffen die Verfahren Bedingungen, in denen die psychophysiologisch bestimmte Entspannungsreaktion einsetzen kann. Hierbei spielt das regelmäßige (selbständige) eine bedeutsame Rolle mit seinen positiven Effekten auf die Selbstregulation und das Selbstwertgefühl. Kontrollierte Studien belegen für alle Verfahren Wirkungen bei einer Vielzahl psychosomatischer Störungen (z.B. (Kopf-) Schmerz, Bluthochdruck) sowie bei Angst- und Schlafstörungen. Darüber hinaus ergeben sich Hinweise auf positive Effekte in Therapieprogrammen. . Entspannungsverfahren erfüllen die Forderungen, die an moderne wissenschaftlich begründete Psychotherapie zu stellen sind und haben daher zu Recht ihren festen Stellenwert in der Versorgung.  Sicher ist, dass suggestive Elemente oder suggestive Wirkungen entfaltende Arrangements bei den hier abzuhandelnden Entspannungsverfahren eine mehr oder minder große Rolle spielen. Umgangssprachlich drückt Suggestion einen Gegensatz zu rationalem Überzeugen aus.  Suggestive Elemente spielen in fast jeder therapeutischen Situation eine Rolle, z.B. wenn (unsystematisch) das Vertrauen eines Patienten in seine Ärzte oder z.B. der Glaube an technische Geräte oder Pharmaka im Heilungsprozess. Die Progressive Relaxation kann als das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten empirischen Wirksamkeitsnachweisen angesehen werden. (Friedhelm Stetter · Was geschieht, ist gut, Entspannungsverfahren in der Psychotherapie Psychotherapeut, 1998 · 43:209–220 © Springer-Verlag 1998)

Das Grundprinzip

Die Jacobson´sche Methode lässt sich in vier Schritte unterteilen: Entwicklung eines ,,Muskelsinnes", Entspannung einer Muskelgruppe, gleichzeitige Entspannung mehrerer Muskelgruppen. Ein wichtiger Teil des Entspannungstrainings ist eine langsame und regelmäßige Atmung. Nach Jacobson gibt es folgende Merkmale tiefer Entspannung: regelmässige Atmung, normale Pulsfrequenz, verminderter Patellarsehnenreflex, entspannter Ösophagus, schlaffe Gliedmassen, Abwesenheit reflexhaften Schluckens, bewegungslose Augenlider, Abwesenheit von Zittern, ein subjektives Gefühl angenehmer Ruhe. Noch ist aber unbekannt, wie sorgfältig und weit reichend dieses Entspannungstraining sein muss, damit ein ausreichender therapeutischer Erfolg gewährleistet ist. Progressiv, also voranschreitend ist das Training, da es der Übende nach der kurzen Anspannungsphase mit fortschreitender Praxis immer besser lernt, die entsprechende Muskelgruppe zu entspannen. Er lernt schrittweise, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers wahrzunehmen und zu entspannen. Das Grundprinzip der Progressive Relaxation  besteht darin, dass nacheinander einzelne Muskelgruppen (z.B. die Hände, die Schultern oder die Zehen) für einige Sekunden willentlich angespannt und anschließend deutlich länger entspannt und gelockert werden. Man lernt dabei, Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper genauer zu unterscheiden. Damit einher, geht ein allgemeines Entspannungsgefühl. Angestrebt wird eine Verminderung der Anspannung der Muskulatur, in der Regel stellt sich wie bei anderen Entspannungsverfahren eine Erweiterung der Hautgefäße mit Wärmegefühl, eine Verlangsamung und größere Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzschlag und eine psychische und körperliche Gelöstheit und Entspannung ein. Erholung des gestressten Körpers mit Gelassenheit gegenüber Außen- und Innenreizen stellt sich ein.  Durch die Entspannung lassen auch Ängste nach,   Die Progressive Muskelentspannung stellt eine einfache, sehr direkte körperbezogene Form dar, Entspannung zu erlernen. Sie brauchen anfangs eine halbe Stunde Zeit, um die Übung durchzuführen. Mit zunehmender Übung lässt sich die Übung durch das Verbinden mehrerer Muskelgruppen erheblich abkürzen. Das Einüben von Schnellentspannungen ermöglicht es, in Stress-Situationen sehr schnell mit Entspannung zu reagieren. Kurse bieten manche Krankenkassen kostenlos, ansonsten die meisten Volkhochschulen und manche psychologischen Praxen. Oft wird das Verfahren in eine Verhaltenstherapie integriert. Weniger effektiv aber möglich ist das Erlernen mit einer Audiokassette wie es sie im Buchhandel von verschiedenen Autoren gibt. Bücher hierüber sind aus meiner Sicht für Laien Geldverschwendung. Das Verfahren kann helfen den Teufelskreis aus Schmerzen, Anspannung und schlechtem Befinden zu durchbrechen. Anwendung v. a. als Therapiebaustein in komplexeren Verhaltenstherapien u. therapiebegleitend bei Störungen, die durch übermäßige Anspannungs- u. Angstreaktionen gekennzeichnet sind (Angststörungen, somatoforme Störungen, Schlafstörungen, Migräne u. Spannungskopfschmerz, Rückenschmerzen, Fibromyalgie, labilem Bluthochdruck, Schluckbeschwerden, Verspannungen der Muskulatur, gastrointestinale Störungen ); Einsatz auch in der Geburtsvorbereitung u. Zahnheilkunde; präventiv zur Gesundheitsförderung (Stressbewältigung) u. zur Nachsorge u. Rehabilitation (Linderung von sekundären Beschwerden, Krankheitsverarbeitung).

Anleitung zur Entspannungsreaktion: systematisches Einüben der PMR durch Entspannungsfördernde Instruktionen des Therapeuten, sich möglichst mit geschlossenen Augen auf die Wahrnehmung der Anspannung u. dann folgenden Entspannung in den angekündigten Muskelgruppen zu konzentrieren; zunächst Anspannung einer Muskelgruppe (z. B. Ballen der Hand zur Faust), Anhalten für 5-7 Sek. u. sofortiges Lockern auf ein Signal hin; der Pat. soll für 30-40 Sek. die Veränderungen bewusst wahrnehmen. In der Anfangsphase der PMR folgt zunächst ein zweiter Übungsdurchgang, bevor der Therapeut die nächste Muskelgruppe ankündigt. Die festgelegte Übungsfolge enthält üblicherweise 16 Schritte: dominante (Abk. d.) Hand u. Unterarm, d. Oberarm, nicht-dominante (Abk. n.-d.) Hand u. Unterarm, n.-d. Oberarm, Stirn, Nasen- u. Augenregion, Mund- u. Kieferbereich, Nacken u. Hals, Schultern, Brust, oberer Rücken, Bauchmuskulatur, d. Oberschenkel, n.-d. Fuß. Nach vollständigem Durchgehen der einzelnen Muskelgruppen wird der Pat. für einige Zeit der bewussten Wahrnehmung des Entspannungszustandes überlassen u. danach langsam aus dem Zustand der Tiefenentspannung zurückgeführt. 3. Nachexplorationsphase: offenes Besprechen der positiven u. ggf. negativen Wahrnehmungen während der Übung u. des Ausmaßes der erlebten Entspannung; Notwendigkeit der regelmäßigen u. wiederholten Übung des Vorgehens zu Hause (evtl. mit Hilfe einer Tonbandaufnahme der Instruktionen) betonen.

Prognose
Der überdauernde therapeutische Effekt hängt entscheidend von der regelmäßigen Anwendung im relevanten Alltagskontext ab. Jüngere u. leichter gestörte Pat. erzielen stärkere Veränderungen. Psychologische Effekte, z. B. die positive Erwartung, mit Hilfe der PMR Einfluss auf Ängste u. Anspannung gewinnen zu können, spielen neben der spezifischen Wirkung einer verbesserten Tonuskontrolle der Muskulatur eine wichtige Rolle.

Nebenwirkungen: Alle Entspannungsverfahren können bei Menschen mit Angstzuständen diese auch verstärken, dies ist bei der progressiven Muskelentspannung seltener als beim Autogenen Training oder anderen Entspannungsverfahren, die mehr dazu auffordern in sich hineinzuhören, kann aber auch hier vorkommen. Kribbeln in den Fingern, Herzklopfen und Muskelzucken können als Zeichen einer Hyperventilation auftreten. Seltener treten auch Magenknurren, Gähnen, Frösteln auf, bei Menschen mit niedrigem Blutdruck kann dieser während der Entspannung weiter absinken. Asthmabeschwerden können während Entspannungsübungen zunehmen.  Ähnliches gilt für Depersonalisations- und Derealisationsphänomene bei Menschen, die an dissoziativen Störungen oder Psychosen leiden. Entspannungsverfahren helfen bei Kopfschmerzen und Migräne vorzubeugen, dennoch gilt: Entspannung kann bei allgemein sehr angespannten Menschen Übelkeit und Kopfschmerzen auslösen, auch der Beginn einer Migräneattacke durch eine Entspannungsübung ist möglich. Bei akuten Migräneattacken können diese durch Entspannungsverfahren verschlimmert werden. Die Progressive Muskelentspannung ist zur Vorbeugung von Kopfschmerzen gut geeignet, während der Migräneattacke kann sie aber zur Verschlimmerung der Beschwerden führen.
 

Gute Vorraussetzungen hat man mit folgenden Vorbreitungen:

  • Ziehen Sie sich zurück, sagen Sie der Familie, dass sie für eine Zeit nicht gestört werden wollen
  • geräuscharmer Raum
  • Temperatur geregelt (angenehm warm)
  • Bequemer Stuhl oder Liege, wenn sie am Boden liegen dann Isomatte unterlegen
  • Knierolle ist von Vorteil bei Menschen mit Rückenproblemen
  • Passive, akzeptierende Grundhaltung, machen Sie sich keine Gedanken, ob sie die Entspannungsübung richtig oder falsch machen.
  • Direkt vor dem Üben kein Fernsehen, keine Zeitung lesen, kein üppiges Mahl aber auch kein Hungergefühl
  • Geduld (in der Anfangszeit klappt es nicht immer auf Anhieb), also keinen Druck auf sich selber ausüben
  • Schließen Sie die Augen beim Entspannungstraining.
  • Atmen Sie ruhig und natürlich.
  • Loslassen! Einfach geschehen lasen und warten bis das Entspannungsgefühl sich von ganz alleine einstellt
  • Kein Entspannungs- Training ohne zurücknehmen am Ende, außer wenn Sie wirklich schlafen wollen

 Progressive Entspannung hat das Ziel ein Gefühl für Anspannung und Entspannung (Relaxation) zu bekommen. Das Prinzip beruht darauf Muskeln zunächst anzuspannen, die Anspannung kurz zu halten und dann zu entspannen. Man beginnt mit einer Muskelgruppe. Wo Sie beginnen ist weniger bedeutend. Am Anfang ist es an den Armen aber oft am einfachsten, da wir mit dem willentlich kontrollierten Anspannen dort am besten vertraut sind. Sie sollten sich möglichst mit geschlossenen Augen auf die Wahrnehmung der Anspannung u. dann folgenden Entspannung in den angekündigten Muskelgruppen zu konzentrieren; zunächst Anspannung einer Muskelgruppe (z. B. Ballen der Hand zur Faust), Anhalten für 5-7 Sek. u. sofortiges Lockern auf ein Signal hin; dann für 30-40 Sek. die Veränderungen bewusst wahrnehmen. In der Anfangsphase der PMR folgt zunächst ein zweiter Übungsdurchgang, bevor der Therapeut die nächste Muskelgruppe ankündigt. Es  werden 16 Muskelgruppen nacheinander, einzeln, angespannt. Man hält die Spannung und entspannt dann wieder ganz bewusst. So kommt es zum aktiven Wahrnehmen von allen Spannungszuständen, der Anspannung genauso wie die Entspannung. Die festgelegte Übungsfolge enthält üblicherweise 16 Schritte: dominante  Hand u. Unterarm, d. Oberarm, nicht-dominante (Abk. n.-d.) Hand u. Unterarm, n.-d. Oberarm, Stirn, Nasen- u. Augenregion, Mund- u. Kieferbereich, Nacken u. Hals, Schultern, Brust, oberer Rücken, Bauchmuskulatur, d. Oberschenkel, n.-d. Fuß. Nach vollständigem Durchgehen der einzelnen Muskelgruppen wird der Pat. für einige Zeit der bewussten Wahrnehmung des Entspannungszustandes überlassen u. danach langsam aus dem Zustand der Tiefenentspannung zurückgeführt. 3. Nachexplorationsphase: offenes Besprechen der positiven u. ggf. negativen Wahrnehmungen während der Übung u. des Ausmaßes der erlebten Entspannung; Notwendigkeit der regelmäßigen u. wiederholten Übung des Vorgehens zu Hause (evtl. mit Hilfe einer Tonbandaufnahme der Instruktionen) betonen.

 

Es muss  regelmäßig geübt werden - dadurch wird eine bessere Körperwahrnehmung erreicht, dadurch werden Verspannungen frühzeitig erkannt und beseitigt.


Progressive Muskelentspannung ist leichter erlernbar, als Autogenes Training  man benötigt kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen, sie ist auch geeignet für aktive und unruhige Menschen,  sie bringt schneller Erfolge, man bekommt durch den Übungsleiter konkrete Handlungsanweisungen, so liegt die Aufmerksamkeit bei der Entspannung, sie ist nach nur einer angeleiteten Sitzung alleine, mit Hilfe von Kassetten und CDs möglich

 

Merkmale der Entspannungsreaktion
Affektiv:
– Ruhetönung
– Distanzierung
Kognitiv-perzeptiv:
– assoziativ gelockerter
Denkablauf
– verminderte exterozeptive Wahrnehmungsverarbeitung
Physiologisch:
– verminderter Muskeltonus
– erhöhte periphere Durchblutung mit Steigerung der Hauttemperatur
– verminderte Atemfrequenz und -tiefe
– vermehrte Thetaaktivität im EEG


Wie geht das ?

das Üben erfolgt am Besten im Liegen (oder im bequemen Sitzen), in bequemer Kleidung. Die Progressive Muskelentspannung ist für jeden geeignet, solange man einzelne Muskelgruppen anspannen kann. Durch die aktive Mitarbeit kommen unruhige und zappelige Kinder mit der Progressiven Muskelentspannung besser zurecht als mit dem Autogenem Training.

30 Min. Intensiv- Entspannung

(Anleitung für Therapeuten gedacht- Mit einer Kassette funktioniert es besser als mit einer schriftlichen Anleitung alleine- Besser lernt man es in der Gruppe)

Der Körper liegt locker und entspannt auf der Unterlage, Füße und Knie kippen auseinander, die Ellenbogen sind leicht angewinkelt, die Finger liegen locker und leicht gekrümmt auf die Unterlage. Atmen Sie ruhig und flach, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen ein. Lassen Sie das Gesicht ganz entspannt werden. Die Augen sind halboffen oder locker geschlossen. Die Zähne nicht aufeinander beißen. Die Lippen können leicht geöffnet sein.

Legen Sie sich so bequem wie möglich hin, schließen Sie die Augen und versuchen Sie zunächst einmal ganz ruhig und gleichmäßig durchzuatmen. Halten Sie die Augen geschlossen, und genießen Sie entspannte und ruhige Ein- und Ausatmung. Genießen Sie auch Ihre bequeme Lage.

RECHTE HAND.

Zunächst müssen wir uns an den Zustand der Entspannung dadurch gewöhnen, dass wir ein differenziertes Gefühl für Anspannung, also für Spannung und Entspannung als gegensätzliche Zustände empfinden lernen.

 Wir wollen das mit der rechten Hand zuerst versuchen.

Versuchen Sie weiter gleichmäßig und ruhig durchzuatmen und konzentrieren Sie sich mit Ihren Gedanken auf die rechte Hand. Ballen Sie nun die rechte Hand zur Faust und spannen Sie die Hand und den rechten UA stark an, halten Sie die starke Spannung und entspannen Sie wieder. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl der Entspannung und behalten Sie Ihre Gedanken nur in der Muskulatur im rechten UA und in der rechten Hand.

Ballen Sie die rechte Hand noch einmal zur Faust, halten Sie wieder die Spannung, achten Sie darauf, wie die Spannung in den Muskeln sich anfühlt und entspannen Sie sich wieder. Genießen Sie dabei das Gefühl der Entspannung und versuchen Sie die Muskulatur im rechten Unterarm und in der rechten Hand immer tiefer und immer gleichmäßiger zu entspannen."

Sagen wir, der ganz angespannte, aber noch nicht verkrampfte Zustand bekommt die Zahl 100 zugeordnet; der Zustand der Entspannung, der kraftlosen Entspannung die Zahl o. Diesen Zustand wollen wir erreichen.

Spannen Sie also jetzt zunächst Ihre rechte Hand fest zur Faust. Spannen sie, verkrampfen sie aber nicht. Dieser Zustand, spüren Sie ihn jetzt ganz genau, bekommt die Zahl l00.

Von 100 wollen wir nun in 5 Schritten auf 0 zurückgehen, ganz lang­sam. D.h. wir gehen jetzt einmal auf den Zustand 8o. Suchen Sie einen Zustand, der der Zahl 80 in etwa entspricht. Gehen Sie ganz in Ihre Hand hinein. Versuchen Sie, diesen Zustand ganz genau festzulegen, dies ist jetzt der Zustand 8o.

Von diesem wollen wir nun auf 60 heruntergehen. Suchen Sie diesen Zustand 60, und stellen Sie die Spannung in der rechten Hand auf 60 ein.

Jetzt wollen wir von 60 auf 40 heruntergehen. Gehen Sie mit Ihren ganzen inneren Beobachtungen in Ihre rechte Hand. Versuchen Sie, den Zustand 40 genau zu halten. Konzentrieren Sie sich so darauf, dass Sie alle anderen Gedanken beiseite lassen. Falls Sich andere Gedanken aufdrängen, denken Sie kurz, dieses Problem werde ich nach her noch genug bedenken können, und ich konzentriere mich auf meine rechte Hand. Wir sind beim Zustand 40.

Gehen Sie jetzt auf den Zustand 20 herunter. Wir spüren eine leichte Spannung, die in der Hand verblieben ist, und gehen jetzt noch einmal herauf auf den Zustand 60. Versuchen Sie, den Zustand 60 genau zu treffen. Von 60 gehen wir wieder auf 40, von 40 auf 80 hinauf, von 80 auf Zustand 20 herunter. Und jetzt spannen Sie die Hand noch einmal fest zur Faust, zur Zahl l00. Verkrampfen Sie die Hand nicht, aber spüren Sie genau die star­ke Anspannung. Wir gehen durch jeden einzelnen Finger und spüren, wie jeder Finger gespannt ist, wie Kraft in ihm steckt.

Wenn ich gleich bis 3 zähle, lassen wir die Hand ganz locker und gehen auf Zustand 0 herunter. Eins, zwei, drei... lassen Sie die Hand locker. Spüren Sie, wie die Kraft aus der Hand weicht. Wie angenehm es ist, die Hand nicht mehr anstrengen zu müssen.

Der übrige Körper bleibt ganz entspannt und unbeteiligt. Lassen Sie das Gesicht locker werden; die Zähne sind nicht aufeinander gebissen. Atmen Sie flach und gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug wird die Entspannung etwas tiefer.

Gehen Sie jetzt mit Ihrer Beobachtung in Ihre rechte Hand ganz hinein. Versuchen Sie, jede Muskelfaser fallen zu lassen. Gehen Sie in Gedanken durch die einzelnen Finger und auch in das Handinnere. Ver­suchen Sie nachzustellen, versuchen Sie, einzelne Muskelfasern noch mehr fallen zu lassen, ganz los zu lassen. Es ist möglich, dass Sie ein Zucken in der Hand bekommen. Dann spannen Sie die Hand noch einmal kurz auf 100; spüren Sie den Zustand genau und lassen ihn dann wieder fallen. Machen Sie das auch, wenn wir bei Übungen an anderen Körperteilen sind, wenn Sie merken, dass Sie noch zuviel Energie in einem Körperteil haben. Aber übertreiben Sie nicht. Machen Sie neuerliche Anspannung nur, wenn es nicht anders geht. Das Zucken und Kribbeln in der Hand rührt daher, dass wir nicht ganz entspannt sind und uns an diesen Zustand erst gewöhnen müssen. Zucken und Kribbeln sind deshalb gute Zeichen und werden sich mit der Zeit legen.

Gehen Sie nun wieder ganz in Ihre rechte Hand. Versuchen Sie, die Hand noch mehr fallen zu lassen. Lassen Sie die Hand noch mehr fallen. Versuchen Sie, was logisch eigentlich Blödsinn ist, auf Minus 10 herunter zu kommen, nicht bei 0 stehen zu bleiben, die Hand noch mehr fallen zu lassen

Der übrige Körper ist ganz unbeteiligt und liegt locker und schwer auf der Unterlage. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, bei jedem Atemzug wird die Entspannung tiefer. Lassen Sie das Gesicht sich entspannen, die Zähne nicht aufeinander beißen, die Augen locker geschlossen oder halboffen halten.

LINKE HAND.

Jetzt wollen wir zur linken Hand übergehen  Sie spannen die linke Hand auf 100 und spüren diesen Zustand. Sie spüren in Ihrer Hand, wie anstrengend das ist. Sie spüren jeden einzelnen Finger. Lassen Sie den übrigen Körper locker und unbeteiligt.

Gehen Sie mit der linken Hand auf 80, auf 60 herunter, dann auf 40 herunter und auf 20 herunter, wieder hoch auf 40, weiter hoch auf 80, von 80 wieder auf 40 herunter, hinauf auf 60 und wieder ganz angespannt auf l00. Spüren Sie die Spannung. Gehen Sie ganz in Ihre Hand. Lassen Sie die Hand jetzt fallen, lassen Sie sie ganz fallen, jeden einzelnen Finger der linken Hand und jede Muskelfaser im Handinnern. Gehen Sie in Gedanken durch jeden einzelnen Finger, gehen Sie in das Handinnere, lockern Sie jede Muskelfaser. Die beiden Hän­de werden sich immer weiter entspannen.

Wir vergessen die Hände, der ganze Körper ist unbeteiligt, locker und schwer auf der Unterlage. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Atmen Sie ganz automatisch, ganz flach. Mit jedem Atemzug sinken Sie tiefer in die Entspannung.

Lassen Sie Stirn und Kiefer entspannt.

Halten Sie die Augen locker geschlossen oder halboffen.

ARME:

Jetzt gehen wir zu den Armen. Beugen Sie beide Ellbogen mit geball­ten Fäusten nach oben. Spannen Sie den Bizeps fester und fester. Spannen Sie, und empfinden Sie die Gefühle. Beobachten Sie die Span­nung, und strecken Sie die Arme wieder. Entspannen und genau auf den Unterschied achten. Die Entspannung breitet sich aus.

Noch einmal beide Fäuste ballen und die Ellbogen aufbeugen, die Spannung festhalten, beobachten und entspannen. Strecken Sie die Arme locker, entspannen Sie, entspannen Sie, so gut Sie können.

Der ganze Körper bleibt locker und schwer, unbeteiligt auf der Unterlage liegen. Atmen Sie gleichmäßig; beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug sinken Sie tiefer in die Entspannung. Stirn, Augen und Kiefer sind ganz locker und entspannt

Beobachten Sie jedes Mal ganz genau Ihre Empfindungen, einmal wenn Sie anspannen und dann, wenn Sie entspannen

Jetzt strecken wir die Arme vom Körper weg und drücken die Hände ganz fest auf die Unterlage. Ganz aufdrücken, so dass Sie eine starke Spannung im hinteren Oberarm empfinden. Strecken Sie die Arme, und fühlen Sie die Spannung im hinteren Oberarm, und nun wieder entspan­nen. Die Arme wieder bequem hinlegen.

Lassen Sie die Entspannung sich weiter ausbreiten. Die Arme fühlen sich angenehm schwer an, während Sie sich entspannen.

Und noch einmal die Arme strecken, mit der flachen Hand fest auf die Unterlage drücken, so dass Sie die Spannung in den Trizepsmuskeln spüren. Drücken Sie ganz fest, fühlen Sie die Anspannung, und dann entspannen Sie. Konzentrieren Sie sich auf die reine Entspannung -ohne jegliche Anspannung. Legen Sie die Arme ganz bequem und leicht gekrümmt. Entspannen Sie weiter, ... weiter. ...

Der Körper liegt locker und schwer. Atmen Sie gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug spüren Sie, wie die Entspannung tiefer wird. Halten Sie still, Augenlider und Kiefer sind locker und entspannt. Selbst wenn Sie glauben, Ihre Arme seien völlig ent­spannt, versuchen Sie, noch ein wenig weiter zu gehen. Versuchen Sie, ein immer tieferes Gefühl der Entspannung zu erreichen. Atmen Sie gleichmäßig, ruhig und flach. Mit jedem Atemzug wird die Entspannung noch etwas tiefer.

SCHULTERN:

Jetzt arbeiten wir mit den Schultern weiter. Wir ziehen die Schultern - so weit es geht - nach hinten, drücken sie gegen die Unter­lage und lassen wieder los. Atmen Sie dabei ruhig und flach. Ziehen Sie jetzt die Schultern nach vorn, so weit nach vorn, wie es geht, und lassen sie fallen. Gehen Sie ganz ruhig mit Ihren Gedanken durch die beiden Arme, von den Schultern bis zu den Fingerspitzen. Stellen Sie nach, lockern Sie etwas, das sich wieder verspannt hat. Lassen Sie alles fallen. Die Arme liegen ganz schwer auf der Unterlage. Sie haben keine Lust, irgendeine Energie in  den Arm zu lassen.

Der ganze Körper ist schwer und ganz unbeteiligt. Atmen Sie gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug sinken Sie tiefer in die Entspannung. Lassen Sie Augenlider und Kiefer ganz locker. Öffnen Sie die Lippen leicht, dann wird der Kiefer entspannter.

BEINE u. BAUCH:

Wir lassen nun die Arme in ihrem Schwerezustand und gehen zu den Beinen über. Wir beginnen mit den Füßen. Zunächst wollen wir jetzt beide Zehenreihen zum Körper heranziehen. Zehenspitzen zum Körper hinziehen und loslassen. Zehenspitzen wieder nach vorn einkrallen, als ob Sie einen Bleistift festhalten. Verkrampfen Sie aber nicht die Fußsohlen. Zehen loslassen. Gehen Sie in Gedanken in die Fußsohlen, entspannen Sie die dortigen Muskeln. Gehen Sie mit Ihrer ganzen Kon­zentration in beide Füße. Lassen Sie los, ganz locker, lassen Sie die Füße fallen.

Der ganze Körper ist schwer und entspannt. Atmen Sie flach und gleichmäßig, wölben Sie die Bauchdecke beim Einatmen nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Sie spüren, wie Sie mit jedem Atemzug tiefer in die Entspannung sinken. Lockern Sie den Kiefer, lassen Sie die Augenlider locker auf den Augen ruhen, die Stirn ist locker und entspannt.

Strecken Sie jetzt die Fußspitzen weit von Körper weg nach unten aus. Spannen Sie die Unterschenkel fest an und lassen sie los. Ziehen Sie die Fußspitzen zum Körper hin, fest zum Körper hin, spannen Sie die Unterschenkel, aber verkrampfen Sie nicht, und lassen sie los. Lassen Sie die Unterschenkel ganz locker fallen. Entspannen Sie die Füße und Unterschenkel. Lassen Sie sie ganz locker hängen. Die Beine liegen schwer, schwer und locker auf der Unterlage.

Jetzt kommen wir zu den Oberschenkeln. Schieben Sie die Füße vom Körper weg, und lassen Sie los. Spannen Sie noch einmal an, schie­ben Sie die Füße ganz vom Körper weg, und lassen Sie los.

Der übrige Körper ist ganz unbeteiligt. Stirn, Augenlider und Kiefermuskeln sind ganz locker und entspannt. Atmen Sie flach und gleichmäßig. Mit jeden Atemzug wird Ihre Entspannung noch  etwas tiefer. Sie fühlen sich schwer und entspannt.

Jetzt wollen wir mit den Beinen weiterarbeiten. Heben Sie beide Beine leicht von der Unterlage ab, und spannen Sie dabei die Bauchdecke. Beide Beine anheben, Bauchdecke spannen und sofort wieder fal­len lassen. Die Beine werden sich immer mehr entspannen.

Wir konzentrieren uns auf den Bauch. Noch einmal die Beine anheben und die Spannung in der Bauchdecke spüren. Und dann ganz lockerlassen. Wir konzentrieren uns auf den Bauch, der sich eben angespannt hat, angestrengt war. Wir sind froh, dass wir ihn loslassen können. Versuchen Sie, die Bauchdecke ganz locker und unverspannt hängen zu lassen.

Atmen Sie gleichmäßig und ruhig. Lassen Sie die Bauchdecke sich beim Einatmen nach außen wölben und beim Ausatmen nach innen fallen. Mit jedem Atemzug rutschen Sie tiefer in die Entspannung.

RÜCKEN u. GESÄß:

Wir kommen jetzt zum Rücken. Spannen Sie den Rücken an, indem Sie ein Hohlkreuz machen, indem Sie nur auf Nacken, Unterschenkeln und Armen gestützt sind. Machen Sie ein Hohlkreuz, heben Sie. das Gesäß und lassen sich wieder sinken. Heben Sie noch einmal kurz das Kreuz von Boden ab und lassen es dann wieder sinken. Sie merken, wie schwer der Körper ist  und lassen ihn mit seinen ganzen Gewicht auf die Unterlage drücken. Sie halten jetzt keine Muskelfaser mehr ge­spannt, entspannen alle Rückenmuskeln links und rechts der Wirbel­säule.

Atmen Sie gleichmäßig und ruhig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jeden Atemzug wird die Entspannung noch tiefer. Lassen Sie Augenlider und Kiefer ganz entspannt und locker.

Wir wollen noch einmal durch beide Arme gehen und kontrollieren, ob sich irgendwo eine Verspannung eingeschlichen hat. Wir gehen in Ge­danken in die Schultern, durch beide Arme, durch die Handflächen bis in die Fingerspitzen. Lassen Sie alles locker werden. Lassen Sie jede Faser fallen. Atmen Sie flach. Gehen Sie auch mit Ihren Gedanken noch einmal durch die Beine. Der ganze Körper ist locker und unbeteiligt. Kontrollieren Sie, ob sich in den Beinen keinerlei Spannung eingeschlichen hat. Lassen Sie Stirn, Augen und Kiefer ganz locker und entspannt.

KOPF:

Wir gehen jetzt daran, mit dem Kopf zu üben. Der übrige Körper bleibt dabei ganz unbeteiligt. Wir ziehen den Kopf nach vorn auf die Brust, angestrengt, denn der Kopf ist sehr schwer, und wir lassen ihn erleichtert wieder fallen. Wir spüren, wie wir den Hals soeben angespannt haben. Jetzt pressen wir den Hals in Nacken auf die Unterlage. Wir spannen also jetzt den Hals auf der hinteren Seite, drücken ihn fest nach hinten und lassen ihn dann wieder locker. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Jetzt ziehen wir den Kopf kurz auf die linke Schulter, pressen ihn so weit in die Richtung, wie es geht, und lassen wieder, locker. Ziehen Sie nun den Kopf mit aller Kraft auf die rechte Schulter und lassen wieder locker. Und noch einmal den Kopf auf die Brust heben. Wir schaffen es fast nicht mehr und lassen den Kopf erleichtert wieder fallen. jetzt gehen wir mit un­seren Gedanken in den Hals, wir gehen in Gedanken rings um den Hals herum und lassen ihn ganz kraftlos werden. Wir halten den Kopf nicht mehr, der Kopf ist ganz schwer, liegt schwer auf der Unterlage. Wir sind froh, dass er liegt, wir haben keine Lust, ihn hochzuheben. Der Kopf ist schwer geworden, der Hals hält ihn nicht mehr.

Der ganze Körper ist schwer und liegt entspannt auf der Unterlage. Atmen Sie gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug spüren Sie, wie die Entspannung tiefer wird. Stirn und Augenlider sind entspannt, die Zähne sind leicht geöffnet und der Kiefer ganz locker. Im ganzen Körper ist keinerlei Spannung.

GESICHT:

Jetzt gehen wir zum Gesicht über. Beißen Sie ganz leicht - ohne zu verkrampfen - die Zähne aufeinander und lassen sie wieder los. Atmen Sie ganz gleichmäßig und flach. Jetzt pressen Sie die Lippen aufeinander, ganz fest, und lassen sie wieder los. Ziehen Sie nun die Mundwinkel so weit wie möglich auseinander, machen Sie einen ganz breiten Mund, und lassen Sie wieder locker. Atmen Sie dabei gleichmäßig und ruhig, der übrige Körper bleibt ganz unbeteiligt. Schieben Sie den Mund nach vorn zu einem spitzen Mund zusammen, spitzen Sie die Lippen, und lassen Sie wieder locker. Entspannen Sie den Mund, lassen Sie ihn hängen. Lassen Sie ihn liegen. Die Lippen geöffnet - nehmen Sie alle Kraft aus der Mundpartie weg. Atmen Sie ruhig, gleichmäßig undoflach.0 Die Kiefermuskeln sind ganz entspannt. Wir gehen jetzt zu den Augenbrauen. Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben, indem Sie die Stirn nach oben runzeln. Spannen Sie die Stirn an, gehen Sie ganz in die Stirn; lassen Sie die Augenbrauen locker. Gehen Sie dem Gefühl der Entspannung genau nach.    

Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Ziehen Sie jetzt die Augenbrauen über der Nasenwurzel zusammen, runzeln Sie die Augenbrauen und lassen sie wieder los. Wir wollen versuchen, die Stirn ganz glatt und locker und warm werden zu lassen, die Stirnhaut nicht zu verspannen. Atmen Sie dabei gleichmäßig und ruhig. Der übrige Körper bleibt ganz unbeteiligt. Beim Einatmen ,wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie locker nach innen. Mit jedem Atemzug wird die Ent­spannung immer tiefer. Jetzt wollen wir beide Augen aufreißen. Reißen Sie sie mit einem Ruck auf, und lassen Sie sie sofort wieder schließen. Die Atmung bleibt gleichmäßig und ruhig. Kneifen Sie nun die Augen zusammen, als würden Sie geblendet, und lassen sie wieder los. Halten Sie die Augen locker geschlossen. Die Augenlider ruhen schwer auf den Augen.

Der übrige Körper bleibt davon ganz unbeteiligt. Atmen Sie gleich­mäßig und ruhig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie locker nach innen. Mit jedem Atemzug spüren . Sie, wie die Entspannung immer tiefer wird.

Während Sie jetzt die Augen geschlossen halten, versuchen Sie dabei, die Augäpfel nach links zu drehen, nach links ins Dunkel zu schauen, und lassen Sie die Augäpfel los. Gucken Sie ganz kurz nach rechts mit geschlossenen Augen und lassen wieder los. Nicht verkrampfen. Atmen Sie gleichmäßig und flach. Gucken Sie jetzt mit geschlossenen Augen nach unten, und lassen Sie los. Schauen Sie nun ganz nach oben, so weit es möglich ist, und lassen Sie los. Lassen Sie die Augäpfel ganz locker in ihrer Aufhängung hängen, und entspannen Sie die Augen.

Die Augen sind wohl mit der wichtigste, aber auch einer der schwierigsten Teile der Entspannung. Lassen Sie sich deshalb Zeit bei der Übung. Vor allen, beobachten Sie immer wieder die Augenpartie und entspannen Sie sie. Die Augen gehören zu den Körperteilen, die sich leichter wieder verspannen. Sie sind deshalb ein guter Indikator dafür, wie weit Sie die Entspannung schon beherrschen. Deswegen müssen Sie immer wieder die Augen ruhig stellen, die Augäpfel locker hängen lassen. Wenn die Augen völlig entspannt sind, sind wir insgesamt völlig entspannt.

SCHLUSSPHASE u. RÜCKNAHME:

Entspannen Sie sich immer tiefer. Versichern Sie sich, dass im Hals und im Nacken keine Spannung mehr ist. Entspannen Sie die Schultern, die Kiefermuskeln, die gesamte Gesichtsmuskulatur. Halten Sie den Körper für einige Zeit so entspannt. Atmen Sie ruhig, flach, gleichmäßig. jetzt können Sie noch tiefer entspannt werden, indem Sie sehr tief durch die Nase einatmen und ganz langsam durch den Mund ausatmen. Lassen Sie die Bauchdecke sich beim Einatmen nach außen wölben und beim Ausatmen locker nach innen fallen. Lassen Sie die Augen geschlossen. Atmen Sie tief durch die Nase ein, spüren Sie, wie Sie schwerer werden. Atmen Sie langsam wieder aus, und füh­len Sie, wie schwer und entspannt Sie geworden sind. Sie fühlen sich unwillig, auch nur einen Muskel Ihres Körpers zu bewegen. Gehen Sie in Gedanken in Ihren rechten Arm, und denken Sie daran, welche Mühe es bereiten würde, den Arm jetzt zu heben.  Be0obachten Sie dabei, ob sich irgendeine Spannung im linken oder rechten Arm eingestellt hat.

Beobachten Sie die Ruhe, das Verschwinden jeglicher Spannung. Atmen Sie weiter flach und gleichmäßig. Entspannen Sie sich weiter. Der ganze Körper ist jetzt völlig entspannt, locker und schwer. Stirn, Augenlider und Kiefer sind ganz entspannt. Atmen Sie ruhig und flach. Entspannen Sie sich weiter und weiter. Wenn Sie den Wunsch haben aufzuhören, zählen Sie rückwärts von 4 bis 1, dehnen und recken sich und öffnen zunächst nur die Augen. Richten Sie sich erst dann langsam zu sitzen auf.

Zur Vorbereitung auf die nächste Entspannungssitzung werden die Klienten gebeten, sich als Signal zum Entspannen ein Stichwort oder ,Ruhewort' bzw. einen ,Signalsatz' zu überlegen und beim Training Zuhause bereits auszuprobieren, mit welcher Art Entspannungssignal sie am besten arbeiten können. Beispiele:, ruhig !,,,, locker lassen.'"" lass Dich fallen" ,,ganz schwer werden!"

Zusätzlich sollen sie sich ein ,Ruhebild' zurechtlegen, das sie wie eine Momentaufnahme während der jew. Entspannungsphasen einblenden können, sobald sie sich ihr eigenes Entspannungssignal gegeben haben. Beispiele: ,Auf einer Wiese liegen und in den Himmel schauen', ,von einem Berggipfel über die Landschaft blicken')

+      15 Min. Kurztraining

JACOBSON-Entspannungstraining    

(vorausgesetzt wird, dass Übungen vorangegangen sind, bei denen bereits ,Anspannungszustände 2o,4o,6o,8o,loo' ferner ,Ruhewort' auch ,Stichwort' genannt, und ,Ruhebild’ ,für jeden einzelnen Teilnehmer festgelegt wurden)

Der Körper liegt locker und entspannt auf der Unterlage, Füße und Knie kippen auseinander. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt. Die Finger liegen locker und gekrümmt auf der Unterlage. Atmen Sie ruhig und flach; beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Einatmen fällt sie nach innen ein. Lassen Sie das Gesicht ganz ent­spannt werden: die Augen sind locker geschlossen oder halbgeschlossen; Zähne nicht aufeinander beißen, Lippen leicht geöffnet lassen. Entspannung jetzt jeweils auf Euer eigenes Stichwort!

Wir beginnen mit der RECHTEN HAND, und zwar Anspannungszustand loo,8o, 6o,4o,2o und jeweils auf Euer eigenes Stichwort hin entspannen. Ganz ruhig und gleichmäßig atmen, Bauchatmung machen. Und jetzt LINKE HAND zur Faust, Zustand 100, 80, 60, 40, 20, entspannen mit eigenem Stich­wort. Flach atmen. Kiefer entspannen, Zähne auseinander, Lippen lockern, Augen leicht geschlossen halten.

Jetzt gehen wir zu den ELLBOGEN: FÄUSTE ballen, Ellbogen aufbeugen, dass man die Bizepsmuskeln spürt. Ruhig und flach atmen. Noch mal beide Fäuste ballen, Ellbogen beugen, Bizepse anspannen. Der übrige Körper bleibt locker und unbeteiligt. Bauchatmung machen, ruhig, flach atmen. Jetzt ARME strecken und die Hände fest auf die Unterlage drücken, ganz fest, so dass die Oberarme hinten angespannt werden. Ruhig atmen, Kie­fer locker lassen. Augenlider leicht geschlossen halten. Stirnhaut entspannen. Jetzt wieder nur Arme und Hände anspannen und fest auf die .Unterlage drücken. Der übrige Körper bleibt unbeteiligt, Stirn ent­spannen, Bauchatmung machen.

Jetzt gehen wir zu den SCHULTERN:

Die Schultern fest nach hinten auf die Unterlage pressen, ruhig atmen. Schultern nach vorn zusammenziehen. Gleichmäßig atmen. Bauchdeckenatmung. Jetzt die Schultern einmal kräftig hochziehen bis an die Ohr­läppchen. Der übrige Körper bleibt ganz unbeteiligt. Zähne öffnen, Augenlider locker geschlossen halten. Stirnhaut ist locker und entspannt .

Gehen wir jetzt zu den BEINEN. Die Füße zum Körper ziehen. Ruhig at­men, Gesicht entspannen. Jetzt die Zehen nach unten einkrallen, als Körper ganz locker und schwer liegen lassen. Jetzt die Fußspitzen, die Zehen, vom Körper wegstrecken, den übrigen Körper ganz locker und schwer liegen lassen. Jetzt die Füße von sich wegschieben als wollte man die Beine aus dem Körper herausschieben. Bauchatmung machen, Kiefer entspannen, Stirn ganz locker lassen.

Und jetzt die BAUCHDECKE: Beide Beine gestreckt anheben und die Bauchdecke fest anspannen. Ruhig atmen und gleichmäßig, Zähne ge­öffnet, Stirn ganz entspannt lassen. Manchmal beide Beine anheben und die Bauchdecke spannen. Bauchatmung machen, Stichwort'geben und im­mer wieder das Ruhebild innerlich vor Augen haben. Jetzt ein Hohlkreuz machen, d.h. auf Unterschenkel und Arme gestützt das Gesäß abheben. Bauchatmung machen, Kiefer locker, Stirn ganz entspannt.

Jetzt kommen wir zum KOPF: Kopf fest mit dem Nacken auf die Unterlage drücken. Flach, gleichmäßig atmen. Den Kopf auf die linke Schulter drücken, ganz fest spannen. Auf die rechte Schulte drücken, gleich­mäßig atmen, Kiefer lockern, Stirn ganz entspannt halten. Jetzt Kopf nach vorn fest auf die Brust drücken. . . Ruhebild einschalten Gleichmäßig atmen. Jetzt einmal durch die Arme gehen, alles lockern, Schultern, Arme, Hände, Finger, Bauchatmung machen. Einmal die Beine in Gedanken durchgehen. Beim Einatmen die Bauchdecke nach außen wöl­ben, beim Ausatmen nach innen einsinken lassen. Jetzt kommen wir zum GESICHT: Zähne kurz zusammenbeißen. Jetzt die Lippen spitzen, ganz straff den Mund zusammenziehen. Jetzt die Mundwinkel ganz breit auseinander ziehen, einen ganz breiten Mund machen. . . und wieder das Ruhebild einschalten. . . Jetzt die Augenbrauen nach oben ziehen und die Stirn richtig anspannen. Die Augenbrauen runzeln, d.h. über der Nase zusammenziehen. Bauchatmung machen. Jetzt die Augen kurz aufreißen. Bauchatmung! Bei geschlossenen Augen die Augäpfel kurz nach links rollen. . . immer wieder Ruhebild einschalten. . . Die Augäpfel kurz nach rechts rollen. Gleichmäßig atmen, Kiefer entspannen. Und das Stichwort oder das Ruhebild abrufen. Gleichmäßig at­men, das Stichwort wiederholen. Ruhebild einblenden.

Und wer jetzt aufhören möchte, zählt rückwärts von 4-1.  Dann tief atmen, Augen auf, dann langsam aufsetzen.

Häufig Schwierigkeiten

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (Entspannung) zum anhören , oder downloaden , Dauer ca. 45 Minuten (Format mp3, ca. 31MB´) " http://www.schmerzakademie.de/patienten-service/services/#PMNJ
 

Literatur  

  • Petermann, F.; Vaitl, D. (Hrsg.): Handbuch der Entspannungsverfahren. Bd 2: Anwendungen. Weinheim: Psychologische Verlags Union, 1994; 
  • Friedhelm Stetter · Was geschieht, ist gut, Entspannungsverfahren in der Psychotherapie Psychotherapeut, 1998 · 43:209–220  Springer-Verlag 1998
  • Vaitl, D.; Petermann, F. (Hrsg.): Handbuch der Entspannungsverfahren. Bd 1: Grundlagen und Methoden. Weinheim: Psychologische Verlags Union, 1993; 
  • Jacobson, E.: Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. München: Pfeiffer, 1990; 
  • Bernstein, D. A.; Borkovec, T. D.: Entspannungstraining. Handbuch der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. München: Pfeiffer, 1975.
  • Douglas A. Bernstein, Thomas D. Borovec, Entspannungs-Training. Handbuch der "progressiven Muskelentspannung" nach Jacobsen , Juni 2002 ISBN: 3608896201
  • Edmund Jacobsen, Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis  Klett-Cotta/J.G.Cotta`sche Buchhandlung Nachfolger), Oktober 2002
    ISBN: 3608896392  (Orientiert an seinem Buch You Must Relax,1934)

     

Bücher und CDs zum Entspannungstraining

  • C. Derra, Pausen und Wartezeiten für Entspannung und Streßabbau nutzen, TRIAS, ISBN 3893734163 Trias EUR 12,95
  • Daniel Wilk,  So einfach ist Autogenes Training, Wie Sie das klassische Entspannungs-Verfahren leicht erlernen Audio CD Trias, ISBN 3893735976  EUR 17,95
  • Klaus Thomas, Das Autogene Training - die CD, Das klassische AT in Originalform, gesprochen von Schultz-Schüler Dr. med. Dr. phil. Klaus Thomas, Trias, ISBN 3893735119  EUR 19,95
  • Astrid Frank, Im Alltag entspannen mit Progessiver Relaxation, Ihr praktischer Schnellkurs: Buch mit Audio-CD, Trias ISBN 3893735631  EUR 12,95
  • Adalbert Olschewski, Progressive Muskelentspannung, Streßbewältigung und Gesundheitsprävention mit klassischen und neuen Übungen nach Jacobson, Trias, ISBN 3830408749  EUR 12,95
  • Dietmar Ohm, Stressfrei durch Progressive Relaxation, Mehr Gelassenheit durch Tiefmuskelentspannung nach Jacobson, Dietmar Ohm Trias ISBN 3893735089  EUR 12,95
  • Dietmar Ohm, Progressive Relaxation für Kids. Die praktische Anleitung: So üben Sie die Tiefmuskel-Entspannung mit Ihrem Kind Trias, ISBN 389373547x  EUR 12,95
  • D. Ohm ; J.-P. Garattoni, Streßfrei durch Progressive Relaxation, Mehr Gelassenheit durch Tiefmuskelentspannung nach Jacobson, Trias Audio CD, ISBN 3893734562 EUR 17,95
  • Dietmar Ohm ; Jean-Pierre Garattoni, Progressive Relaxation für Kids, Nur kein Stress: Wie du ganz easy durch jede uncoole Situation kommst Trias Audio CD, ISBN 3893737685  EUR 17,95,
  • Anwander, Gerhard: Entspannung nach Jacobson, 1. Audio-CD. Pinzberg 2002
  • Frank, Astrid: Im Alltag entspannen mit Progressiver Relaxation. Ihr praktischer Schnellkurs.Stuttgart (Trias) 2000. Buch mit Audio-CD

  • Geue, Bernhard: Autogenes Training und Muskelentspannung. 2 Cassetten in Duo-Box. Stuttgart (Kreuz) 1993

  • Hennig, Marita: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, 1. Audio-CD. Ein Hochgenuß für Körper, Geist und Seele. Schmallenberg 2001

  • Hopf, Hans H. / White, Mick: Entspannung mit Musik. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson für Kinder und Jugendliche, zum Einsatz in der Schule, in anderen Gruppensituationen und zu Hause. Wiesbaden (text-o-phon) 1991

  • Techniker Krankenkasse: Progressive Muskelentspannung. Stopp dem Alltagsstreß. Hamburg 1996. CD und PC-Einführung

  • Weber, Ralf Peter.: Aktiv entspannen, 1. Audio-CD. Progressive Muskelentspannung nach E. Jacobson. Freiburg (Bauer) 2001

 

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