Karl C. Mayer, Facharzt für Neurologie, Psychiatrie und Facharzt für Psychotherapeutische Medizin, Psychoanalyse

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Siehe auch:  

  1. Rückengymnastik
  2. "unkomplizierte" Rückenschmerzen 
  3. unter somatoforme Störungen
  4. Screening nach Risikofaktoren für eine Chronifizierung
  5. Schmerzmedikamente
  6. Fibromyalgie
  7. Wann Röntgenbilder und Kernpintomographien indiziert sind
  8. Wann operiert wird
  9. Wichtige ,,Säulen“ der Therapie des degenerativ verursachten Lumbalsyndroms 
  10. wichtige mechanische Definitionen 
  11. Was und wie wird beim Arzt zunächst je nach Beschwerden untersucht 
  12. Was wird dann untersucht
  13.  Risikofaktoren für eine Chronifizierung
  14.  Ärztliche Maßnahmen die Rückenschmerzen chronifizieren
  15.  Links zu Rückenschmerzen

Rückenschule Grundprinzipien

 

Sie sollten möglichst wenig sitzen. Wenn Sie sitzen müssen, sollten Sie oft aufstehen um sich zu bewegen. Sie Sollten Ihre Muskeln zwischendurch beim Sitzen lockern. Richtig Sitzen, verringert den Druck auf die Bandscheibe. Wenn Sie gerade Sitzen ist dieser Druck deutlich reduziert. Außerdem wird dabei die Rückenmuskulatur gekräftigt. Stuhl und Tisch sollten von der Höhe her so eingestellt sein, dass Sie bequem gerade sitzen können und die Füße auf dem Boden bequem aufgesetzt werden können, manchmal ist eine Fußbank hilfreich . Richtig Stehen (mit Wechsel des Standbeines) schafft Entlastung. Stehen Sie möglichst wenig mit gestreckten Beinen. 
  • Bewegen Sie sich viel
  • halten Sie Ihren Rücken gerade
  • gehen Sie beim Bücken in die Hocke
  • Heben Sie keine schweren Gegenstände
  • Verteilen Sie Lasten und halten Sie immer dicht am Körper
  • Sitzen Sie aufrecht, bewegen Sie sich auch im Sitzen (Lockern),
  • Stützen Sie bei langem Sitzen den Oberkörper ab
  • Ziehen Sie beim Liegen die Beine an, dies gilt besonders wenn Sie auf dem Bauch schlafen
  • Treiben Sie Sport, Laufen, Schwimmen, Radfahren
  • Trainieren Sie die Muskeln Ihres Oberkörpers
  • Versuchen Sie Ihr Körpergewicht zu normalisieren
  • Auch beim Stehen sollten Sie sich möglichst oft bewegen
Körpergröße und empfohlene Arbeitshöhe im Stehen
  • 145         72-90 cm
  • 155         76-96 cm
  • 165          80-100 cm
  • 175          86-111 cm
  • 185          90-111 cm
  • 195          96-111 cm
  • 200          96-111 cm

Berücksichtigen Sie Ihre Größe beim Kauf von Küchenmöbeln usw. 

Verteilen Sie Lasten möglichst nahe am Körper, Verteilen Sie Lasten möglichst gleichmäßig auf beide Körperhälften Richtig Heben schont Ihren Rücken. Bei vornübergebeugtem Heben setzen Sie Ihre Bandscheiben einem enormen Druck aus. Wenn Sie in die Hocke gehen wird dieser wesentlich geringer und sie trainieren dabei Ihre Rückenmuskulatur  
   
Denken Sie beim Heben daran in die Hocke zu gehen
        Alles was sie in aufrechter Haltung tun können, sollten Sie nicht in gebückter Haltung tun.
Beim Aufstehen aus einem Stuhl oder einem Bett, sollten Sie sich abstützen
Rückenlehne und Sitz sollten in Höhe und Neigung verstellbar sein.  Die Rückenlehne soll die natürliche Form der Wirbelsäule in der vorderen, mittleren und hinteren Sitzhaltung unterstützen. Dabei sollte die Rückenlehnenoberkante bis in den Bereich der Schulterblätter reichen und die Rückenlehnenwölbung (Lendenbausch) die Wirbelsäule in ihrem unteren und mittleren Bereich unterstützen.

Auge - Monitorabstand 60-90cm

Tischhöhe verstellbar von 68 - 75cm  Alternativ  Fußstütze

Unterarme zur Tastatur leicht abfallend

Armlehnen zur Entlastung (Bild und Text zum Computerarbeitplatz modifiziert aus "Gesunder Rücken" Stiftung Warentest, 1996, sehr empfehlenswert)

Beinfreiheit – die Bewegungsfläche sollte mindestens 1,5 m² betragen, sie sollte an keiner Stelle weniger als 1,0 m tief sein. Die Fläche je Arbeitsplatz sollte einschließlich allgemein üblicher Möblierungen und anteiliger Verkehrswegeflächen nicht weniger als 8 bis 10 m² betragen.

Der Arbeitstisch und die  Tastatur müssen eine ausreichend große und reflexionsarme Oberfläche (empfohlener Reflexionsgrad 0,2 bis 0,5) besitzen und eine flexible Anordnung der Arbeitsmittel ermöglichen. Ausreichender Raum für eine ergonomisch günstige Arbeitshaltung muss vorhanden sein.  Die Tastatur muss vom Bildschirm getrennt sein, für Tastatur, Maus und andere Eingabemittel muss Platz für eine variable Anordnung vorhanden sein. Die Arbeitsfläche vor der Tastatur muss ein Auflegen der Hände ermöglichen.   Die Beschriftung der Tasten muss sich vom Untergrund deutlich abheben und bei normaler Arbeitshaltung lesbar sein. Laptops sind damit in der Regel nicht ergonomisch.

Laut The Cochrane Library, Issue 2, 2001.hat gibt es mäßig gesicherte Daten, dass  Rückenschule (besonders intensive Programme am Arbeitsplatz in Schweden) nach den vorliegenden unzureichenden Untersuchungen einen besseren kurzfristigen Effekt auf den akuten Rückenschmerz hat als Plazebo oder die Besserung von Patienten auf der Warteliste. Besonders bei chronischen Rückenschmerzen scheint der Effekt nur kurzfristig anzuhalten. In der akuten Schmerzphase kann die Rückenschule besonders zur Besserung beitragen; später kann eine zu strikte Befolgung dieser Prinzipien ohne klare Indikation eine übertriebene Schmerzangst fördern. (Schweiz Med Forum 2007;7:534–538). Eine Metaanalyse der verfügbaren Studien zur Rückenschule und/oder Bändern und Orthesen bei Menschen, die am Arbeitsplatz schwer heben müssen, im British Medical Journal 2008 kommt zum Ergebnis, dass es bisher keine gesicherte Wirksamkeit für die Rückenschule am Arbeitsplatz gibt.

Kari-Pekka Martimo, Jos Verbeek, Jaro Karppinen, Andrea D Furlan, Esa-Pekka Takala, P Paul F M Kuijer, Merja Jauhiainen, and Eira Viikari-Juntura Effect of training and lifting equipment for preventing back pain in lifting and handling: systematic review BMJ 2008 0: 394634183. [Abstract] [Full Text]

 

Links

Petersen, Jens, Bildschirmarbeitsplätze – eine arbeitsmedizinische Bewertung, Deutsches Ärzteblatt 103, Ausgabe 30 vom 28.07.2006, Seite A-2047 MEDIZIN HTML | PDF
 

Verordnung über Sicherheit und Gesundheitsschutz bei der Arbeit an Bildschirmgeräten

(Bildschirmarbeitsverordnung - BildscharbV) Vom 4. Dezember 1996, (BGBl. I 1996 S. 1841)

Anhang über an Bildschirmarbeitsplätze zu stellende Anforderungen

Bildschirmgerät und Tastatur

  1. Die auf dem Bildschirm dargestellten Zeichen müssen scharf, deutlich und ausreichend groß sein sowie einen angemessenen Zeichen- und Zeilenabstand haben.
  2. Das auf dem Bildschirm dargestellte Bild muß stabil und frei von Flimmern sein; es darf keine Verzerrungen aufweisen.
  3. Die Helligkeit der Bildschirmanzeige und der Kontrast zwischen Zeichen und Zeichenuntergrund auf dem Bildschirm müssen einfach einstellbar sein und den Verhältnissen der Arbeitsumgebung angepaßt werden können.
  4. Der Bildschirm muß frei von störenden Reflexionen und Blendungen sein.
  5. Das Bildschirmgerät muß frei und leicht drehbar und neigbar sein.
  6. Die Tastatur muß vom Bildschirmgerät getrennt und neigbar sein, damit die Benutzer eine ergonomisch günstige Arbeitshaltung einnehmen können.
  7. Die Tastatur und die sonstigen Eingabemittel müssen auf der Arbeitsfläche variabel angeordnet werden können. Die Arbeitsfläche vor der Tastatur muß ein Auflegen der Hände ermöglichen.
  8. Die Tastatur muß eine reflexionsarme Oberfläche haben.
  9. Form und Anschlag der Tasten müssen eine ergonomische Bedienung der Tastatur ermöglichen. Die Beschriftung der Tasten muß sich vom Untergrund deutlich abheben und bei normaler Arbeitshaltung lesbar sein.

Sonstige Arbeitsmittel

  1. Der Arbeitstisch beziehungsweise die Arbeitsfläche muß eine ausreichend große und reflexionsarme Oberfläche besitzen und eine flexible Anordnung des Bildschirmgeräts, der Tastatur, des Schriftguts und der sonstigen Arbeitsmittel ermöglichen. Ausreichender Raum für eine ergonomisch günstige Arbeitshaltung muß vorhanden sein. Ein separater Ständer für das Bildschirmgerät kann verwendet werden.
  2. Der Arbeitsstuhl muß ergonomisch gestaltet und standsicher sein.
  3. Der Vorlagenhalter muß stabil und verstellbar sein sowie so angeordnet werden können, daß unbequeme Kopf- und Augenbewegungen soweit wie möglich eingeschränkt werden.
  4. Eine Fußstütze ist auf Wunsch zur Verfügung zu stellen, wenn eine ergonomisch günstige Arbeitshaltung ohne Fußstütze nicht erreicht werden kann.

Arbeitsumgebung

  1. Am Bildschirmarbeitsplatz muß ausreichender Raum für wechselnde Arbeitshaltungen und -bewegungen vorhanden sein.
  2. Die Beleuchtung muß der Art der Sehaufgabe entsprechen und an das Sehvermögen der Benutzer angepaßt sein; dabei ist ein angemessener Kontrast zwischen Bildschirm und Arbeitsumgebung zu gewährleisten. Durch die Gestaltung des Bildschirmarbeitsplatzes sowie Auslegung und Anordnung der Beleuchtung sind störende Blendwirkungen, Reflexionen oder Spiegelungen auf dem Bildschirm und den sonstigen Arbeitsmitteln zu vermeiden.
  3. Bildschirmarbeitsplätze sind so einzurichten, daß leuchtende oder beleuchtete Flächen keine Blendung verursachen und Reflexionen auf dem Bildschirm soweit wie möglich vermieden werden. Die Fenster müssen mit einer geeigneten verstellbaren Lichtschutzvorrichtung ausgestattet sein, durch die sich die Stärke des Tageslichteinfalls auf den Bildschirmarbeitsplatz vermindern läßt.
  4. Bei der Gestaltung des Bildschirmarbeitsplatzes ist dem Lärm, der durch die zum Bildschirmarbeitsplatz gehörenden Arbeitsmittel verursacht wird, Rechnung zu tragen, insbesondere um eine Beeinträchtigung der Konzentration und der Sprachverständlichkeit zu vermeiden.
  5. Die Arbeitsmittel dürfen nicht zu einer erhöhten Wärmebelastung am Bildschirmarbeitsplatz führen, die unzuträglich ist. Es ist für eine ausreichende Luftfeuchtigkeit zu sorgen.
  6. Die Strahlung muß - mit Ausnahme des sichtbaren Teils des elektromagnetischen Spektrums - so niedrig gehalten werden, daß sie für Sicherheit und Gesundheit der Benutzer des Bildschirmgerätes unerheblich ist.

Zusammenwirken Mensch - Arbeitsmittel

  1. Die Grundsätze der Ergonomie sind insbesondere auf die Verarbeitung von Informationen durch den Menschen anzuwenden.
  2. Bei Entwicklung, Auswahl, Erwerb und Änderung von Software sowie bei der Gestaltung der Tätigkeit an Bildschirmgeräten hat der Arbeitgeber den folgenden Grundsätzen insbesondere im Hinblick auf die Benutzerfreundlichkeit Rechnung zu tragen:
    1. Die Software muß an die auszuführende Aufgabe angepaßt sein.
    2. Die Systeme müssen den Benutzern Angaben über die jeweiligen Dialogabläufe unmittelbar oder auf Verlangen machen.
    3. Die Systeme müssen den Benutzern die Beeinflussung der jeweiligen Dialogabläufe ermöglichen sowie eventuelle Fehler bei der Handhabung beschreiben und deren Beseitigung mit begrenztem Arbeitsaufwand erlauben.
    4. Die Software muß entsprechend den Kenntnissen und Erfahrungen der Benutzer im Hinblick auf die auszuführende Aufgabe angepaßt werden können.
  3. Ohne Wissen der Benutzer darf keine Vorrichtung zur qualitativen oder quantitativen Kontrolle verwendet werden.

Für die die dennoch schwer heben müssen

  • Geeignete Transport- und Hebehilfsmittel benutzen (z.B. Lifter)
  • Sich der Wichtigkeit der eigenen Gesundheit bewusst sein.
  • Richtige Schrittstellung
  • Richtiges Atmen: Einatmen, während Hebevorgang Luft kurz anhalten, beim Absetzen ausatmen
  • Erhöhen der Arbeitsflächen
  • Lasten körpernah tragen
  • Kooperation- Koordiniertes Arbeiten, Absprache mit Kollegen (z.B. beim Anheben: Kommando)
  • Geeignetes Schuhwerk zur Stabilisierung des Fußes, besonders bei der Schwerpunkt- verlagerung zur Seite
  • Wirbelsäule gerade, zum Bücken die Knie und nicht den Rücken benutzen, besonders beim Heben

Onlineentspannung

ComRelax, ein "adaptives, internet-basiertes Lernprogramm zur Streßbewältigung am Büroarbeitsplatz" von Anett Heinicke und Jörg Schumacher (Abt. Klin. und Gesundheitspsych., Univ. Leipzig)

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