Karl C. Mayer, Facharzt für Neurologie, Psychiatrie und Facharzt für Psychotherapeutische Medizin, Psychoanalyse

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Glossar Psychiatrie / Psychosomatik / Psychotherapie / Neurologie / Neuropsychologie
 

Jet Lag

Die häufigste zirkadiane Rhythmusstörung wird durch den sogenannten Jet Lag verursacht, der bei rascher Überschreitung verschiedener Zeitzonen entsteht. Flüge innerhalb einer Zeitzone verursachen Müdigkeit aber keinen Jet Lag. Die normale Reisemüdigkeit ist in der Regel nach einmal Ausschlafen nach Ankunft im Gegensatz zum Jet Lag verschwunden. Flüge zwischen Europa und Amerika verursachen z. B. Jet-Lag-Symptome, die eine Woche oder sogar länger andauern können.

Typische Symptome sind Ein- und Durchschlafschwierigkeiten, Tagesschläfrigkeit, Verdauungsstörungen, Gereiztheit und Konzentrationsstörungen. Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist meist während des Jet Lag vermindert. Manche Menschen benötigen eine ganze Woche, um sich den neuen Zeitgebern anzupassen, anderen gelingt dies erheblich schneller. Die Zeitspanne der Anpassung ist allerdings auch abhängig von der Anzahl überschrittener Zeitzonen. Die Überwindung des Jet Lags dauert in der Regel 2/3 der Anzahl der Tage/überschrittener Zeitzone. Bei einem Flug nach Osten entstehen in der Regel Einschlafstörungen bei Flug nach Westen Früherwachen der unruhige weniger erholsame Schlaf entsteht bei Flügen in beide Richtungen.

Einer milden Form eines Jet Lags sind viele Menschen zweimal im Jahr ausgesetzt, nämlich zu Beginn und Ende der Sommerzeit, wenn die Uhr eine Stunde zurück- bzw. vorgestellt wird. Jet lag entsteht durch eine Desynchronisation zwischen verschiedenen Körperrhythmen und den Umgebungs- oder Umweltrhythmen. Am meisten fällt dabei die Verschiebung des Schlaf-Wachrhythmus auf, die zu körperlichen und psychischen Störungen führt.

Alle Körperrhythmen werden durch eine Wechselwirkung zwischen internen und externen Faktoren bestimmt. Die innere Uhr bestimmt auch den Rhythmus der Köpertemperatur (niedrigste Köperkerntemperatur zwischen 3 und 7 Uhr), oder Plasmahormonkonzentrationen. Durch diese Körperrhythmen wird tagsüber die Aktivität und nachts die Erholung gefördert. Wie leicht es ist einzuschlafen hängt generell nicht nur davon ab, wie lange wir wach waren oder wie viel wir gearbeitet haben, sondern auch von äußeren Zeitgebern (z.B. Sonnenlicht) und unserem Körperrhythmus.

Die biologische Uhr kontrolliert die Melatoninausschüttung durch die Epiphyse, Licht schaltet diese Ausschüttung aus. Auch hierdurch passt sich der Körperrhythmus an die neue Zeit nach der Reise an. Man kann der Anpassung der biologischen Uhr etwa nachhelfen. Die Anpassung der häuslichen Lichtverhältnisse führt bereits zu einer gewissen Anpassung der inneren Uhr, dies gilt besonders für Menschen, die sich auch sonst eher in geschlossenen Räumen aufhalten und weniger im intensiven Sonnenlicht. An sich lässt sich also der Jet Lag durch vorausgehende langsamere Anpassung zu hause und übergangsweise in der neuen Umgebung etwas abmildern und verkürzen. Bei kurzen Aufenthalten kann es sinnvoll sein einfach den gewohnten Rhythmus von zu hause auch am Reiseziel aufrecht zu erhalten.

8 von 10 Studien kommen nach cochrane zu dem Schluss, dass die Einnahme von Melatonin den Jet Lag verkürzt. Etwa jeder 2. scheint von diesem Effekt zu profitieren, der Profit ist größer wenn eine gewisse Anpassung der Zeitgeber über Licht erfolgt ist. Empfohlen werden 2-5 mg Melatonin 2-3 Stunden vor oder beim Schlafengehen nach Ankunft. Ob Melatonin tatsächlich über die Anpassung der inneren Uhr wirkt ist allerdings weiter umstritten, vielleicht hat es auch nur einen leichten Schlafanstoßenden Effekt. Melatonin ist weiter schlecht untersucht und kann daher nicht zum Langzeitgebrauch empfohlen werden. Insbesondere jungen Menschen und Schwangeren wird von der Einnahme von Melatonin abgeraten. Koffein ist das sinnvollste Stimulans, das in diesem Zusammenhang eingesetzt wird.
 

Quellen / Literatur:

Jim Waterhouse, Thomas Reilly, Greg Atkinson, Ben Edwards. Jet lag: trends and coping strategies, Lancet 2007; 369: 1117–29. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Library 2002; Andrew Herxheimer and Jim Waterhouse, The prevention and treatment of jet lag,  BMJ 2003; 326: 296-297. [Full text]

 

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