Karl C. Mayer, Facharzt für Neurologie, Psychiatrie und Facharzt für Psychotherapeutische Medizin, Psychoanalyse

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Sport und Depression

 

Menschen mit schweren Depressionen leiden oft an schweren Antriebsstörungen, dann fällt sportliche Betätigung schwer. Wenn die Antriebsstörung sehr schwer ist, ist es manchmal schon eine Leistung aufzustehen, sich zu waschen, die Zähne putzen und sich anzuziehen. Die Empfehlung ist in der Depression wann immer möglich aufzustehen, und das morgendliche Grübeln im Bett zu unterbrechen. Ein wesentlicher Schritt nach vorne ist bereits täglich morgens das Haus zu verlassen und sei es nur um sich morgens ein Brötchen vom Bäcker zu holen. Passen Sie Ihre Ansprüche an das an, was sie in ihrem derzeitigen Zustand leisten können.  Sport meint selbstverständlich mehr und ist für Menschen gedacht, die nicht mehr an einer schweren Depression leiden. Sport ist geplant, strukturiert, wiederholt, und zielgerichtet auf die Verbesserung und Erhaltung der körperlichen Fitness ausgerichtet, dabei verbessert Sport auch die psychische Gesundheit.

Regelmäßige sportliche Betätigung bessert bei den meisten Menschen die Stimmung, dies gilt auch für Menschen mit Depressionen. Möglicherweise beugt Sport und Fitness sogar bis zu einem gewissen Grad Depressionen vor. In einer großen Studie wurden 11258 Männer und 3085 Frauen, die ein  Aerobics Center besuchten,  nach 12 Jahren nachuntersucht. je länger die Probanden in der Lage waren auf einem Ergometer zu treten, umso geringer war die Wahrscheinlichkeit, dass sie später eine Depression entwickelten. (J Psychiatr Res. 2008 Oct 7. MEDLINE). Diese Empfehlung in der Vorbeugung gilt auch für ältere und behinderte Menschen. Am J Epidemiol 156: 328-334  Auch nach größeren Metanalysen gilt Sport ein wirksames Antidepressivum. (Am J Psychiatry 158:289-294, February 2001) Andere Analysen der Datenlage bemängeln die oft schlechte Qualität der Studien zu diesem Thema, so dass keine ausreichende Aussage möglich sei. BMJ 2001;322:763 Strittig ist auch ob es nicht eine gemeinsame Anlage zur körperlichen Passivität und zu Depressionen gibt. Arch Gen Psychiatry. 2008;65(8):897-905.  Depressionen verschlechtern die Prognose koronarer Herzkrankheiten und begünstigen allgemein vaskuläre Erkrankungen. Diese Nebenwirkung der Depression geht in hohem Maße auf die Passivität durch die Antriebsminderung zurück. Sport kann diesen Risiken entgegen wirken. Eine gesunde Lebensweise einschließlich körperlicher Aktivität fördert nicht nur die körperliche sonder auch die seelische Gesundheit. Am J Public Health, May 1, 2007; 97(5): 887 - 894. [Abstract]

Bewegung in Maßen ist gesünder als Übertreibung. Nach neuen Studien (NEJM 2002; 347: 716-25). hat bereits forsches Spazierengehen (ohne Schweißentwicklung) eine schützenden Effekt auf das Herz, der allerdings bei steigender Betätigung ansteigt. Wer sich bewegt lebt länger und besser, bereits kurze tägliche Strecken verlängern die Lebenserwartung signifikant. NEJM 1998; 338:94-99  Dies gilt unbegrenzt bis ins sehr hohe Alter (The Gerontologist 48:349-357 (2008)) , British Journal of Sports Medicine 2008;42:238-243  Am J Epidemiol 169: 1191-1200 Dennoch es gibt keine Grund für zu hohe Leistungsansprüche, weder für die körperlich noch für die seelische Gesundheit. Die Hälfte aller Menschen in den Industrieländern ereicht nicht einmal das Minimum an empfohlener körperlicher Betätigung.  Arch Intern Med 167: 2453-2460   Einigermaßen normale Bewegung verbessert die Überlebensrate ähnlich wie wenn ein Raucher das Rauchen einstellt. BMJ 2009;338:b688 . Häufig treten im Rahmen von Depressionen auch Schmerzsyndrome auf. Bei Spannungskopfschmerzen gilt Ausdauer als die beste Vorbeugung. Bei generalisierten Schmerzen wie der Fibromyalgie oder somatoformen Schmerzstörungen gilt Sport und Bewegung als die effektivste Behandlung. Cochrane Database of Systematic Reviews 2009 Issue 2,

Bei allen Ausdauersportarten steigt die Belastbarkeit des Herzens- das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen sinkt langfristig. Damit Sie von diesem Effekt auch wirklich mit einem längerem Leben profitieren, sollten Sie vor Aufnahme einer sportlichen Aktivität sicher sein, dass Sie körperlich auch wirklich gesund sind. Durch Sport werden die Blutgefäße elastischer, und dadurch sinkt der Blutdruck. Darüber hinaus senkt Sport den Cholesterinspiegel und reduziert so das Risiko der Arteriosklerose. Krafttraining kann die Knochen stärken: Die Knochendichte steigt, und das wirkt Osteoporose und Knochenbrüchen entgegen. Aber nicht nur den Körper macht Sport fit, er ist auch Medizin für die Seele. Sport scheint dabei sogar wirksamer als eine Gewichtsreduktion was die Herzkreislauferkrankungen betrifft. Dicke, die fitt sind haben ein geringeres Herz-Kreislaufrisiko als schlanke Menschen, die körperlich nicht fitt sind. Allerdings ist es einfacher fitt zu sein oder zu werden, wenn das Gewicht stimmt. Nach dem Bundes-Gesundheitssurveys 1998 können 50% der 50- bis 59-jährigen Frauen und um 30 % der altersentsprechenden Männer keine drei Stockwerke  ersteigen. Bei den 70- bis 79-Jährigen sind es 60% der Frauen und 50 % der Männern. Nur die Hälfte der 30- 59-jährigen treibt überhaupt Sport, Entzündungen werden derzeit als eine der Hauptursachen der Arteriosklerose diskutiert, Fitness reduziert die Entzündungsparameter im Körper. Fitt sein ist jedenfalls eine gute Chance länger zu leben. Mehr Bewegung ist oft einfacher zu beginnen, als an Gewicht abzunehmen, letzteres oft eine willkommene Folge von Bewegung.  Die Amerikanische Krebsgesellschaft geht sogar davon aus, dass Bewegung das Krebsrisiko reduziert. Es wird geschätzt, dass eine Viertelmillion Amerikaner jährlich an den Folgen des Bewegungsmangels sterben. Mindestens 20 schwere und potentiell tödliche Krankheiten werden durch Bewegungsmangel begünstigt.
 

Vorab: in der Gruppe oder mit konkreter Verabredung macht es mehr Spaß und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dabei bleiben ist wesentlich größer. Wie allgemein im Leben gilt: Setzen Sie sich Ziele, die realistisch erreichbar sind. Kleine Ziele sind realistischer, Sie können sich immer noch ein größeres Ziel stecken. Auch bisher Unsportliche können von mehr Bewegung und Sport profitieren. Im Zweifel lohnt sich immer eine fachmännische Beratung.  Neben dem Sport zur definierten Zeit ist es sinnvoll sich grundsätzlich möglichst viel zu bewegen. Also, wenn möglich Treppe statt Rolltreppe oder Aufzug, zu Fuß zum Bäcker um die Ecke oder zur Post, bei Kurzstrecken bringt das Auto meist auch keinen relevanten Zeitgewinn. Entdecken Sie Bewegung als angenehmen Bestandteil ihres täglichen Lebens.  Bewegung bringt auch mehr Entspannung in Ihr Leben. Sie erholen so Ihren Körper und Ihre Seele. Sport am Abend kann Schlafstörungen fördern. Der ideale Sport am Vormittag ist allerdings nicht für alle machbar. Erwarten Sie jedenfalls nicht, direkt nach sportlicher Aktivität schlafen zu können, gönnen Sie sich danach die Zeit zum Umschalten.

Je älter Sie sind (das fängt ab 30 an) und je mehr orthopädische oder Herz- Kreislauf- Risikofaktoren Sie haben um so eher sollten Sie sich vor Aufnahme eines regelmäßigen Trainings ärztlich beraten lassen. Mit Herz- Kreislauf- Risikofaktoren gemeint ist Rauchen, Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörung und selbstverständlich bekannte koronare Herzerkrankungen, Herzrhythmusstörungen, Schlaganfälle.....

Stellen Sie die Ausdauer (Gewichtsregulierung kommt dabei von selbst) in den Vordergrund ihrer sportlichen Bemühungen. Dies ist nicht nur für Ihr Herz- Kreislaufsystem sondern auch für die Stabilisierung Ihrer Stimmung am sinnvollsten.

Die Ausdauerleistung des Körpers wird verbessert, wenn das Herz- Kreislaufsystem über längere Zeit (>30 min) belastet wird ohne die maximale Herzfrequenz (maxHF) zu erreichen. Idealerweise mindestens 5x die Woche. Ab 3x pro Woche gibt es bereits einen eindeutig positiven Effekt auf die Belastbarkeit des Herzkreislaufsystems.

Berechnung der maxHF für Freizeitsportler: 220 minus Lebensalter = maxHF

Ein 40- Jähriger hat demnach eine maxHF von 180. Diesen Pulswert sollte er nicht überschreiten.

Man kann sich wenn man hier auf Nummer sicher gehen will, einen Pulsmesser kaufen. Alternative zum maxHF und einfache Mess-Regel ist ob sie sich neben der sportlichen Tätigkeit noch bequem unterhalten können ohne aus der Puste zu kommen. Exakt individuell ist die Laktatbestimmung, mit dieser Messung der Blutmilchsäure- Konzentration lässt sich nachweisen ob die sportliche Aktivität sich noch im aeroben Trainingsbereich bewegt.

 Idealerweise sollte der Pulswert 65-85% der maxHF erreichen, bei Anfängern 55%

 

Die Wirksamkeit von Sport in der Depressionsbehandlung ist gut belegt, in manchen Studien schneidet Sport besser ab als Antidepressiva. Eine Wirksamkeit ist auch für bis dahin therapieresistente Depressionen bekannt. Auch dann, wenn bisher nichts geholfen hat, lohnt ein Versuch mit regelmäßigem Sport. Wenn das Training fortgesetzt wird, ist der Effekt von Sport auch anhaltend, dies ist immerhin für einen Zeitraum von 10 Monaten untersucht.   

Den besten antidepressiven Effekt hat Ausdauertraining. Ausdauertraining ist auch sonst die gesündeste Art Sport zu treiben. Es bedarf auch nicht notwendigerweise eines finanziellen Aufwandes. Wandern, Radfahren oder Walking sind auch ohne Kosten möglich. Hier bedarf es bei vernünftigem Beginn auch am wenigsten Vorsicht hinsichtlich der Gesundheitsrisiken die Sport auch haben kann. Sport zur Gewichtsregulierung oder Sport um die Stimmung anhaltend zu verbessern, macht nur Sinn, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Pausen lassen den Trainingseffekt rasch schwinden. Einmal pro Woche kann den momentanen Trainings- Status halten. Einen wirklichen Trainingseffekt gibt es erst ab 2x /Woche, 3-5x /Woche sind ideal. Laufen hat bezüglich des Ausdauersportes vermutlich das geringste Verletzungsrisiko.

Die Trainingsdauer sollte dabei jeweils bei 30-60 min liegen. Für den Anfänger können aber auch bereits 15 min genug sein. Wichtig ist, von Anfang an " überfordern Sie sich nicht". Erst die Zeit oder den Umfang, dann langsam die Intensität erhöhen. Geben Sie ihrem Körper Zeit sich an das Training anzupassen. Länger unterwegs bringt mehr als in kurzer Zeit aller erreichen wollen.

 

Für die Gesundheit (nicht unbedingt um eine Bodybuilderfigur zu bekommen) ist kein besonders teurer Sport erforderlich.

Fast allen Menschen kann man uneingeschränkt  Wandern, Walking, Radfahren, Schwimmen, nach Anleitung , und Erlernen des Bremsens Inline- Skating empfehlen. Auch häusliches Training am Cardiogerät (Trimdichrad, Stepper, Laufband, Freerunner, ist fast uneingeschränkt empfehlenswert. Grundsätzlich ebenso geeignet aber nicht immer verfügbar sind Rudern und Skilanglauf.

Laufen ist für Übergewichtige nicht unbedingt geeignet, da bei ihnen die Gelenkbelastung gegenüber einem Walking verdreifacht sein kann. Schwimmen, Aquajogging  und Radfahren vermeiden diese Gelenkbelastung.

Tennis, Badminton und Squash haben einen geringen Ausdauereffekt, durch die kurzen Belastungsphasen haben sie häufig anaerobe Belastungsspitzen. Durch die Drehbewegungen sind Rückenleidende eher für eine akute Beschwerdesymptomatik gefährdet.

 

Im Sportstudio sollten Sie Wert auf eine gute individuelle Beratung und Anleitung legen.

 

Bewegung und Sport ist die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen, Haltungsschäden und Osteoporose. Sport hilft den Cholesterinspiegel zu normalisieren. Die körpereigene Immunabwehr wird gestärkt, Stresshormone wie Cortison werden vermindert ausgeschüttet, der Endorphinspiegel und der Testosteronspiegel steigt. Sport soll auch die Gehirnaktivität anregen. Ein gesundes Körperbewusstsein fördert das Selbstbewusstsein. Der normale Abbau der Muskelmasse nach dem 30 Lebensjahr wird verlangsamt. Mangelnde Bewegung verkürzt die Lebenserwartung etwa ebenso stark wie Rauchen.

 Eine Cochrane review kommt nach Analyse von 25 Studien die Sport mit keiner Behandlung oder mit etablierten Behandlungen vergleicht 2009 zu dem Ergebnis, dass Sport die Symptome der Depression bessert. Angesichts der Heterogenität der Studien lässt sich aber zur genauen Wirkstärke und dazu welche Art von Sport am besten geeignet ist, keine sichere Aussage treffen.  Die vorhandenen Studien lassen vermuten, dass Sport eine längere Zeit durchgehalten werden muss, um den Nutzen auf die Stimmung zu erhalten. Insgesamt ist der Effekt des körperlichen Trainings gut belegt.  Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 4. Art. No.: CD004366. DOI: 10.1002/14651858.CD004366.pub3. Volltext  Englische Leitlinien zur Depressionsbehandlung empfehlen Sportprogramme mit 3x wöchentlich 45-60 min sportlicher Aktivität zu Behandlung leichter Depressionen.  Depressive Menschen sind häufig körperlich inaktiv.  Körperliche Aktivität kann von den depressiven Gedanken ablenken,  Fitness und das Erlernen neuer Sportarten das Selbstbewusstsein bessern. Sport kann neue soziale Kontakte schaffen.  Die Endorphinausschüttung kann auch die Konzentration antidepressiv wirksamer Monoamine anheben und das Stresshormon Kortison absenken,  Studien lassen vermuten, dass durch Sport neue Nervenzellen wachsen und das Überleben der Nervenzellen verlängert wird.

Sport und mehr Bewegung im allgemeinen sind sicherlich die besten alternativen Heilmethoden überhaupt. Ihre Wirksamkeit ist auch deutlich besser belegt als die vieler teurer Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel  aus der Apotheke oder dem Reformhaus.  Die Nebenwirkungen (Verletzungsrisiko usw.) sind im Verhältnis zur positiven Wirkung sehr gering.  Die Kosten sind weniger von der Wirkung abhängig, als von Ihren Ansprüchen etwas besonderes zu tun. Insgesamt also eine sehr preisgünstige, effektive und nebenwirkungsarme Ergänzung der medizinischen Behandlung  vieler Krankheiten auch von Depressionen. Darüber hinaus eine der besten Kranheitsvorbeugungen überhaupt. Gute Fitness gleicht einen Risikofaktor für Herzkreislauferkrankungen aus. CMAJ 2006;174(6):801-9 Eine neue 12 Jahres Verlaufs- Studie kommt allerdings zum Schluss, dass ein längeres Leben durch Sport nicht belegt werden kann. (Albert et al., N Engl J Med 343:1355-1361).  In einer Studie wurde festgestellt, dass sich durch 30 Minuten Bewegung auf dem Laufband der mittlere 24-Stunden-Wert von Phenylessigsäure im Urin um 77 Prozent erhöht (Br J Sports Med 35, 2001, 342).Phenylessigsäure entsteht beim Abbau von Phenylethylamin. Die 20 gesunden Männer mussten laufen, bis sie 70 Prozent ihrer maximalen Herzschlagfrequenz-Reserve erreichten. 60 Prozent der depressiven Patienten haben verringerte Phenylessigsäure-Spiegel. Ob nun dies die Erklärung ist bleibt abzuwarten.

Gemeinsam hält man besser durch, auch das Internet bietet hier Angebote um sich zu verabreden. z. B.: www.lauftreff.de

 medizinsiche Infos und Expertenrat Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e.V. 

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Einige Definitionen aus der Herzkreislaufbehandlung

Körperliche Aktivität ist definiert als jegliche durch Muskeltätigkeit hervorgerufene körperliche Bewegung, die zu einem Energieumsatz über den Grundumsatz hinaus führt. Ausgleichssport ist eine körperliche Aktivität, die geplant, strukturiert, wiederholt, und zielgerichtet auf die Verbesserung und Erhaltung der körperlichen Fitness ausgerichtet ist. Körperliche Fitness schließt kardiopulmonale (Herz und Lunge) Fitness, Muskelkraft, Körperzusammensetzung und Flexibilität ein. Es handelt sich damit um eine Zusammenstellung von Eigenschaften die Menschen haben oder erreichen wollen, die für die Fähigkeit körperliche Tätigkeiten auszuführen bedeutsam ist. Wenn man die Menge Körperlicher Aktivität und des Ausgleichssports definieren will, gibt es eine wichtige Wechselwirkung zwischen der gesamten Menge oder Dosis an Aktivität und der Intensität mit der sie durchgeführt wird. Die Dosis bezieht sich auf die Gesamtmenge an Energie die für die Körperliche Aktivität verwendet wird, während die Intensität die Höhe des Energieverbrauch während einer solchen Aktivität meint. Intensität kann dabei im Bezug auf absolute oder relative Bedingungen definiert werden. Absolute Intensität meint die Höhe des Energieverbrauchs während des Ausdauersports, meist ausgedrückt in Metabolic equivalents ( Stoffwechsel- Äquivalenten) oder METs, dabei entspricht 1 MET dem Ruheumsatz oder Ruhestoffwechsel von ungefähr 3.5 mL O2- kg-1 - min-1. Ein MET entspricht dem Kalorienverbrauch von 1 Kilokalorie je Kilogramm Körpergewicht
pro Stunde. METs messen also den Energieumsatz einer Person bezogen auf den Ruheumsatz im Verhältnis
zu ihrem Körpergewicht. Die relative Intensität bezieht sich auf den Prozentsatz aerober Kraft die während des Sports eingesetzt wird und wird in Prozent der maximalen Herzfrequenz oder Prozent der VO2 max ausgedrückt. Sportliche oder körperliche Aktivitäten mit mäßiger Intensität sind dabei diejenigen, die mit einer Intensität von 40% - 60% der VO2 max(oder absoluten Intensität von 4- 6 METs) durchgeführt werden. Von starker Intensität spricht man bei Aktivitäten, die beim einer relativen Intensität von >60%der VO2 max(oder einer absoluten Intensität von >6 METs) durchgeführt werden. Zum Beispiel hat schnelles Gehen mit 4,8 km/h eine absolute Intensität von ungefähr 4 METs. Relativ wird diese Intensität für einen 20 jährigen Gesunden als leicht, und für einen 80 jährigen als starke Intensität angesehen.

Die Weltgesundheitsorganisation hat den Begriff des "physical activity level" (körperlicher Leistungsumsatz) auch abgekürzt PAL eingeführt. Hierbei wird der tägliche Gesamtenergieumsatz durch den Ruheumsatz dividiert Werte des Leistungsumsatz 2,0-2,4 für Bauarbeiter, Leistungssportler etc, > 1,7 bei einem aktiven Lebensstil. Werte zwischen 1,7 und 1,4 bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit wie bei Kraftfahrern. 1,4-1,5 bei einem Bildschirmarbeitsplatz, Werte < 1,4 definieren einen sehr inaktiven Lebensstil. Personen mit einem Leistungsumsatz von 1,2 sind in der Regel bettlägerig. Regelmäßige sportliche Betätigung 4-5x pro Woche und je 30-60 min erhöht den Leistungsumsatz um etwa 0,3 physical activity level"-Einheiten je Tag

 

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